Ironman Triathlon je veliki tata svih trka izdržljivosti: govorimo o plivanju od 2,4 milje, nakon čega slijedi bicikl od 112 milja, završen trčanjem od 26,2 milje. A s obzirom na to da je trenutni rekorder Svjetskog prvaka (Craig Alexander, 2011.) zabilježio nešto više od osam sati, Ironman nije mogao biti točniji prema svom imenu. (Ažuriranje: njegov rekord oboren je 2018.).
(Napomena urednika: Ovaj je članak izvorno iz 2012.)
Izraz Ironman zapravo je nastao još 70-ih godina iz spora između vojnih časnika oko toga koji je sportaš - plivač, biciklist ili trkač - bio najteži. Od tada je prerastao u nacionalnu televizijsku manifestaciju i ovogodišnju Svjetsko prvenstvo IRONMAN održat će se u Kailua-Koni, na Havajima, 13. listopada, zasigurno nadahnjujući novi rod sportaša koji će se suočiti s izazovom trostruke prijetnje.
Pa, kako se momak fizički priprema za takvo što i mentalno iscrpljujuća utrka? Za to smo angažirali Kevina Mackinnona, glavnog urednika tvrtke Hombre de Hierro i ostvareni triatlonac i trener. Evo njegovih najboljih savjeta za osvajanje najteži teških triatlona.
TO JE MARATON, A NE SPRINT
Za događaj koji traje gotovo cijeli dan (plivanje započinje u 7 sati ujutro s zadnjim pozivom u ponoć da se trka završi), trening za Ironmana zahtijeva strog režim i ozbiljnu vremensku posvećenost. Započnite s treningom što je ranije moguće. Daješ sebi godinu dana, kaže Mackinnon. To je u velikoj mjeri sport izdržljivosti, a kad ga odaberete, zaista nema izvansezone. Većina ljudi koji održe više događaja treniraju tijekom cijele godine.
Prema Mackinnonu, prosječni triatlonac trenira 18-30 sati tjedno, što je poput honorarnog posla: 7 milja plivanja, 225 milja biciklizma i 48 kilometara trčanja. Ako ne možete ispuniti cijelu godinu, Mackinnon preporučuje trening za u najmanje sedam mjeseci. Ironman nije nešto što bi se olako prihvatilo.
GRADITE NA SVOJIM SLABOSTIMA, A NE NA VAŠIM SNAGAMA
Naravno, Michael Phelps bi se izvrsno pokazao u plivanju, Lance Armstrong propuhnuo bi kroz bicikl, a Mo Farah pokosio maraton. Ono što pak čini elitnog triatlonca je njegova sposobnost da savlada sve tri faze utrke. Kao trener, važno je natjerati ljude da rade na svojim slabostima, kaže Mackinnon. Najbolji profesionalci su fenomenalni u svemu; morate imati tu ravnotežu.
Iako će većina vašeg treninga biti posvećena biciklizmu, budući da je to najdulji dio utrke sa stajališta daljine, Mackinnon preporučuje odraditi tri treninga za svaku Ironman fazu (biciklizam, trčanje, plivanje) tjedno.
Kad pogledate raščlambu vremena provedenog na utrci, želite uložiti puno treninga u bicikl i trčanje, kaže Mackinnon. Ipak, ne možete zanemariti plivanje. To postavlja ostatak vaše utrke. Mackinnon kaže da najbolji profesionalci plivanje završavaju za nešto manje od sat vremena, što im daje veliku prednost u ostatku puta.
OBUKA KROGA: KLJUČ PRIJELAZE
Osim treninga za svaku fazu utrke, vitalni su uvjeti za ukupnu snagu, stabilnost jezgre i ravnotežu. Mackinnon preporučuje rutinu cijelog tijela kako biste pokrili baze za fitness bez isisavanja previše vremena. Kružni trening je idealan, kaže Mackinnon. Cijela je ideja dobiti što više novca za svoj novac.
Slijedi vam trening otpora i eksplozivni aerobik koji vam pruža jedan kružni krug, a brzo i neometano kretanje iz vježbe u vježbu naviknut će vas na prijelaz kroz faze Ironmana - koje sve zahtijevaju upotrebu različitih mišićnih skupina. Mackinnon preporučuje 30 do 40 minuta kružnog treninga, dva do tri puta tjedno s brzim nizom vježbi za izgradnju mišića u ciklusima pred iscrpljivanje kako bi vaši mišići bili oštri.
BONUS SAVJETI IZ MACKINNONA
1. Uključite glavu u igru. Pripazite na nagradu, ali prihvatite fizički izazov. Postoje slučajevi kada ste uvjereni da ne možete pratiti; možete li to izvesti ili ne, kaže Mackinnon. Kažem sportašima, morate se urazumiti da se radujete boli.
2. Neka to bude stil života. Dovršenje Ironmana zapravo nije jednokratna stvar. Čak i ako napravite samo jedan, morat ćete ostati na vrhu svoje vježbe, što ponekad zahtijeva ozbiljnu predanost. Uspješni Ironmanovi sportaši ostaju izvanredno u formi gotovo tijekom cijele godine, kaže Mackinnon. To zaista postaje stil života.
3. Manje je više. Naravno, to je zvijer utrke, ali ako uložite vrijeme, kilometražu i kružni trening, vi limenka učini to. Samo nemojte pretjerivati i ozlijediti se. Iako se uvijek priprema puno treninga za pripremu Ironmana, mnogi sportaši pretjerano treniraju za svoje događaje, kaže Mackinnon. Moj moto za sportaše koje treniram je da bih ih volio vidjeti 85 posto spremnih, nego 100 posto spremnih - i ozlijeđenih ili bolesnih dok dođu na red.
Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTube!