Proguglajte riječi ‘program treninga snage’ i dobit ćete preko 30 milijuna različitih rezultata, a svaki od njih obećava da će biti vrhunski program koji će vas učiniti snažnijim, bržim i vitkijim od sljedećeg. S toliko protokola treninga, teško je odvojiti snage od onih koji troše vrijeme. U ovoj seriji raščlanjujemo neke od najboljih programa i postavljamo temelje njihovog uspjeha.
[ vidi: Prestanite gubiti vrijeme u teretani ]
Važno je napomenuti da svaki program ima svoju specifičnu korist. Jedan pristup nije savršen za svakoga. Odaberite onu koja najviše sliči vašim vlastitim potrebama i ciljevima. Međutim, svaki program sadrži jedan element - dosljednost. Preskakanje programa (prebacivanje programa svaki tjedan) jedna je od najvećih pogrešaka koje dizač može napraviti.
[ pogledajte: Pitanja i odgovori trenera: Kada trebam promijeniti programe? ]
Bez obzira koji program odabrali, držite se njega barem nekoliko mjeseci prije nego što ga se odreknete u korist drugog režima. Ovaj tjedan ćemo pogledati metodu Jima Wendlera 5/3/1.
Ostali stilovi treninga koje treba znati:
Blok trening >>>
Njemački obuka za obuku >>>
Metoda: Jim Wendler's 5/3/1
Koncept:
Ako vam je cilj izgradnja čiste snage jednostavnim postupkom, ovo je možda metoda za vas. Metoda 5/3/1 koju su popularizirali Jim Wendler je isprobani i istinski program snage koji se fokusira na osnove: čučanj, klupa, deadlift i tisak iznad glave. Program ističe one glavne žičare jer imaju tako velik prijenos na druge liftove u teretani. Jednostavno i jednostavno, ako budete bolji u tome, postat ćete sveukupno jači.
[ vidi: Povratak na osnove: Najsnažniji pokreti u izgradnji mišića ]
Općenito, ciklus treninga podijeljen je u četverodnevni raspored. Podizač se fokusira na jednu od glavnih vježbi svakog dana treninga. Svaki ciklus treninga traje četiri tjedna. Sve težine trebaju se temeljiti na maksimumu jednog ponavljanja dizača (1-RM). Na mreži su dostupni brojni kalkulatori za određivanje ispravnog opterećenja. Prvog tjedna dizač izvodi 3 serije od 5 ponavljanja za glavni lift. Drugi tjedan intenzitet se penje na 3 serije od 3 ponavljanja. Treći tjedan protokol ima ukupno 3 seta, jedan od 5 ponavljanja, jedan od 3 ponavljanja, a zatim jedan završni set. U trećem nizu svakog tjedna dizač bi trebao pokušati odraditi što više ponavljanja s minimalnih 5, 3 ili 1.
Četvrti je tjedan uvijek naporan tjedan kako bi sportaš bio svjež za sljedeći ciklus. Podizač bi trebao nastaviti raditi tijekom tjedna rasterećenja koristeći iste pokrete, ali puno lakšim i lakšim intenzitetom. Na kraju četvrtog tjedna dizač bi trebao dodati 10 funti 1-RM izračunu za pokrete donjeg dijela tijela i 5 kg vježbama gornjeg dijela tijela kako bi ponovio ciklus 5/3/1.
Kod metode 5/3/1, dizala dodatne opreme nisu glavni fokus, iako bi ih trebalo uključiti. Odaberite nekoliko vježbi koje podržavaju glavna četiri poteza i stavite ih na kraju vježbanja.
[ vidi: Get Big: Najbolja pomoćna dizala ]
Prednosti:
Metoda 5/3/1 obećava jednostavnu metodu za sporo, ali stabilno povećanje snage. Budući da program pruža stalni porast intenziteta, dizači mogu očekivati da će nastaviti napredovati tijekom svakog ciklusa. Međutim, metoda 5/3/1 ipak se posvećuje. Ako neprestano izlazite i ponavljate ciklus, nećete vidjeti stalne dobitke.
Uzorak vježbanja: Dan čučnja
1) Čučanj na leđima s utegom 3 serije od 5, 5, 5+ ponavljanja respektivno (ne uključujući zagrijavanje)
2) Šetajući iskoraci 4 serije od 10 ponavljanja
3) Uvijanje nogu 4 serije od 10 ponavljanja
Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTube!