Koji je idealan postotak tjelesne masti za muškarce?

Postoji mnogo brojeva koje treba uzeti u obzir u vašem trening ciljevi: ponavljanja, setovi, milje, puls, kg. Ali ako tjelesna masnoća nije na tom popisu, vrijeme je da ga dodate.

Postotak tjelesne masti je koji dio vašeg ukupnog tjelesnog sastava čini masnoća, a koji dio nemasne mase. Iako je indeks tjelesne mase (BMI) fino mjerenje za prosječnu osobu, ako imate puno mišića, postotak tjelesne masti je bolji alat za procjenu vaših ciljeva budući da je cilj većine momaka smanjivanje masnoće, kaže ACSM Health Fitness Instructor Jim White, R.D., vlasnik tvrtke Jim White Fitness and Nutrition Studios u Virginia Beachu .

Prema Američkom vijeću za tjelovježbu, prosjek muškarca je 18% do 24% tjelesne masti; 15% do 17% tjelesne masnoće svrstava vas u kategoriju fitnessa, dok je 6% do 13% tjelesne masti status sportaša. Ali koja je stvarna razlika među brojevima?

Dečki ispod 20% tjelesne masnoće obično imaju neku definiciju mišića. Kako brojevi opadaju, ta se definicija povećava. I to je uglavnom u trbuhu, budući da muškarci uglavnom nakupljaju najviše masnoće u želucu.

No, na raspodjelu tjelesne masnoće utječe i genetika, objašnjava Christopher Jordan, C.S.C.S., direktor fiziologije tjelovježbe na Institutu za ljudske performanse Johnson & Johnson i tvorac 7-minutni trening . To znači da ako vi i vaš prijatelj izbacite istu količinu tjelesne masnoće, on će možda osigurati još dva abrisa, dok vam biceps i triceps urezuju dublje (hej, ima i gorih sudbina). Pogledajte svog oca i djeda - to će vam dati pokazatelj vašeg genetskog uzorka raspodjele masnih naslaga u tijelu, dodaje.

Druga razlika je vaša težina. Ako su dva tipa kilograma s 10% tjelesne masti, obojica imaju 20 kilograma masti. No iako su brojke iste, 180 kilograma vitkog mišića izgleda znatno drugačije kod tipa koji ima 5’8 od onoga koji ima 6’3. Prvi će biti mršav, ali deblje mase mišića, dok drugi vjerojatno izgleda mršavije, objašnjava osobni trener i trener snage Pete McCall , C.S.C.S., instruktor u Equinoxu u San Diegu.

7 najboljih ljestvica za tjelesne masti za muškarce

Treba vam određena količina esencijalne masti - 3% - koja se nalazi u vitalnim organima i neophodna je za normalno funkcioniranje muškarca, objašnjava Jordan. Prema tome, minimalni zdrav postotak tjelesne masti koji čovjek može postići je oko 3%, što se obično vidi kod sportaša s izdržljivošću, ali i kod bodybuildera na dan natjecanja. Ako to zvuči smiješno neostvarivo, nemojte se izbezumiti - svi se naši stručnjaci slažu da je negdje od 10% do 15% tjelesne masti najrealnije za izgledati rezano. Ali, odlučite sami. Kliknite sljedeće dijapozitive da biste vidjeli slike i pročitajte točno kako izgleda imati 5% do 8% tjelesne masti, 9% do 13% tjelesne masti, 14% do 17% tjelesne masti i 18% do 20% tjelesne masti. Zatim na posljednjem slajdu saznajte kako postići svaki od njih.

Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTube!