KOJI ĆE RASPON ZASTUPNIKA IZGRADITI NAJVIŠE MIŠIĆA?

Želiš započeti borbu? Uđite u sobu ispunjenu trenerima snage, osobnim trenerima i fiziolozima za vježbanje i pitajte koliko ponavljanja u seriji biste trebali raditi izgraditi mišiće . Zatim se skloni.

Visoka ponavljanja, srednja ponavljanja, niska ponavljanja - svaki pristup se reklamirao kao idealan način za izgradnju mišića . Stalwarts se u poslu vježbanja raspravlja s duboko ukorijenjenom strašću, ali nepobitni zaključci rijetki su, a prosječni Joe se pita: Dobro, koji raspon trebam koristiti za povećanje?

Ovdje gradimo odvojene slučajeve za visoka, srednja i niska ponavljanja i donosimo presudu o kojoj je najbolji izbor za povećanje mišićne mase . Soba za utege sada će doći po narudžbi.

Argument za velika ponavljanja (15 ili više)

Ako ste ikada probali niz od 15 ili više ponavljanja, znate da to može biti teško. Ako niste navikli trenirati u ovoj zoni, brzo ćete pronaći umor mišića, a 40 kilograma počinje se osjećati više kao 100 do posljednjeg ponavljanja.

Setovi koji se protežu nakon 15 ponavljanja imaju jedan glavni nedostatak: količina težine s kojom se možete nositi nije dovoljno teška da zaposli mišićna vlakna tipa 2 koja se brzo trzaju. Pa što, pitate se? Jednostavno rečeno, vlakna tipa 2 su tamo gdje postoji potencijal za rast i ona reagiraju samo na velike težine od najmanje 75 posto vašeg maksimuma za jedno ponavljanje.

Trening s velikim ponavljanjem je, međutim, izvrsno sredstvo za povećanje mišićne izdržljivosti. Ako se bavite prilagodbama specifičnim za sport, poput bacanja ruke za softball koja može izdržati više od pola ininga ili vam mogu pomoći noge koje će vas odvesti do cilja maratonskog ponavljanja. Ali ako je veličina najvažnija, velika ponavljanja to neće postići, pogotovo ako je prednost vašeg treninga u ovoj zoni.

Argument za niska ponavljanja (5 ili manje)

U treningu s utezima jedna je izreka izdržala vrijeme: da biste postali veliki, morate postati jaki. Dovodeći to do krajnosti, mnogi dizači usvajaju pristup powerliftingu, spajajući vrlo velike utege s malim brojem ponavljanja. Razgledajte svoju teretanu i vjerojatno ćete pronaći ambicioznog bodybuildera ili dvoje koji se muče kroz setove čučnjeva ili presica s utezima na ili blizu njihovih maksimalnih repriza.

Ova metoda je sigurni graditelj snage, a ako pažljivo pogledate bilo kojeg uspješnog powerliftera, primijetit ćete dodatnu masu u njegovom kadru. Međutim, trening s malim ponavljanjem ima jedan značajan nedostatak: stimulacija mišićnih vlakana, a time i rast, usko je povezana s vremenom u kojem je mišić pod napetošću. Kratki, intenzivni setovi od 15 sekundi ili manje razvit će snagu, ali jednostavno nisu toliko učinkoviti u poticanju mišića da raste kao seriji od 30 do 60 sekundi.

Argument za umjerena ponavljanja (8–12)

Teorija vremenskog podnapona vodi nas do našeg trećeg osumnjičenog: 8-12 ponavljanja. Kadentom od dvije sekunde na koncentrično (podizanje) djelovanje i dvije sekunde na ekscentrično (spuštajuće) kretanje, vaš će set završiti točno u sredini optimalnog raspona od 30 do 60 sekundi za zadani niz vježbi.

Zašto je taj raspon kritičan? Jer kad set traje duže od nekoliko sekundi, tijelo je prisiljeno osloniti se na glikolitičko-energetski sustav, što dovodi do stvaranja mliječne kiseline. Možda mislite o mliječnoj kiselini kao o lošoj stvari, jer je pogrešno povezana s bolovima u mišićima koje osjećate danima nakon vježbanja, ali ta je bol zapravo vrlo prolazna reakcija koja je vitalna za stvaranje novih mišića.

Kad se mliječna kiselina ili laktat udružuju u velikim količinama, ona izaziva porast razine anaboličkog hormona u tijelu, uključujući ultrapotentni hormon rasta i velikog tatu u izgradnji mišića, testosterona. Ovi hormoni u cirkulaciji stvaraju visoko anabolično stanje u tijelu i ako želite više mišića, to je upravo ono stanje u kojem želite biti.

Povećano vrijeme napetosti također dovodi do većih oštećenja mišića, nužno ako planirate uskoro povećati. Teoretski, što se mišić dulje skuplja, to je veća mogućnost oštećenja tkiva.

Raspon umjerenih ponavljanja, zajedno s izazovnom težinom, također će stvoriti toliko željeno stanje: mišićna pumpa. Taj čvrsti, puni osjećaj pod kožom, uzrokovan udruživanjem krvi u mišiću, ima vrijednost izvan njegovih svojstava koja šire ego. Studije su pokazale da fiziološki uvjeti koji dovode do pumpe aktiviraju sintezu proteina i ograničavaju razgradnju proteina. Dakle, više proteina koje pojedete ide prema izgradnji mišića, umjesto da se sagorijevaju za energiju. U znanstvenom preokretu sreće, čini se da su vlakna s brzim trzajem najveći korisnici ovog fenomena.

Konačna presuda

U konačnoj analizi, značajni dokazi tvrde da je trening u rasponu umjerenih ponavljanja najbolji način za izgradnju mišićne mase. Povećava odgovor hormona, štedi proteine i osigurava potrebno vrijeme pod napetošću da potakne oštećenje mišića. Te pogodnosti djeluju skladno kako biste vas u trenu doveli od vrata olovke do pogona.

Ali znači li to da svoje režime s niskim i visokim ulogom trebate spremiti dalje u ormar, ispod padobranskih hlača i albuma Thriller? Sigurno ne. Da biste bili sigurni da se vaše tijelo neće prilagoditi određenom režimu i stagnirati, potrebna vam je raznolikost. Ciklusite razdoblja treninga s malim i velikim ponavljanjem u vaš cjelokupni program, dok postupno pokušavate povećati snagu i usavršiti formu vježbanja svaki put kad podignete.

Slučaj zatvoren.

Kako dobiti mišiće u samo tjedan dana

Slijedite ova jednostavna pravila kako biste u što kraćem vremenu izgradili što veću masu. Pročitajte članak

Kako to postići: Planer periodizacije

Ako vaš slučajni trening već neko vrijeme daje mješovite rezultate, razmislite o periodizaciji treninga. Periodizacija je sustav treninga koji organizira vaše vježbanje u različite cikluse. Budući da svaki ciklus ima određene ciljeve, broj ponavljanja za svaki naglo varira.

Tipični plan periodizacije obično se sastoji od tri ili četiri faze (ovisno o vašim ciljevima):

Faza 1 : Priprema, koji se sastoji od izuzetno velikog volumena (15 ili više ponavljanja, tri do pet serija) i niskog otpora.

Faza 2 : Hipertrofija ili rast koji se sastoji od velikog volumena (osam do 12 ponavljanja, tri do pet serija) i umjerenog otpora (50 posto do 75 posto maksimuma jednog ponavljanja).

Faza 3 : Snaga, koja se sastoji od umjerenog volumena (pet ili šest ponavljanja, tri do pet serija) i jakog otpora (80 posto do 88 posto max. Ponavljanja).

Faza 4 : Snaga, koja se sastoji od malog volumena (dva do četiri ponavljanja, tri do pet serija) i vrlo jakog otpora (90 posto do 95 posto maksimalnog broja ponavljanja).

Da bi izgradili eksplozivnu snagu potrebnu za natjecanje, sportaši često koriste fazu 4, fazu snage. Za prosječnog Joea koji želi tek impresivnije rezultate u teretani, faze 1 do 3 su pravi put. Nastavite čitati jednostavan tromjesečni ciklus periodizacije koji mogu koristiti i novajlije u teretani i zasjedeni veterani.

Povećajte: Uzorak programa vježbanja

Posvetite jednom mjesecu svakoj fazi, postupno povećavajući otpor, a smanjujući broj setova kako mjesec odmiče. Nakon završetka ovog tromjesečnog ciklusa, aktivno se odmarajte (trčite, planinarite, igrajte košarku itd.) Tjedan ili dva prije ponovnog snažnog udaranja po utezima. U interesu jednostavnosti nismo mijenjali vježbe između ciklusa. Međutim, tradicionalno se vježbe razlikuju. Imajte na umu kako se broj ponavljanja mijenja po fazi. To će maksimizirati rast uključivanjem najvećeg broja mišićnih vlakana.