Svakako, privlačite je prema vama. Ali ne bi li bilo bolje da možete izluđivati je ? Ispitali smo žene kako bismo saznali što im se najviše sviđa u vašem tijelu i pitali Jamesa Chana, NSCA-CPT, autora knjige Snaga i stas: Neoklasična bodybuilding , kako to učiniti još boljim.
Većina ovih vježbi ne zahtijeva utege - koristit ćete tjelesnu težinu za izvođenje svake vježbe. Reći da možete ojačati na strojevima nekako je kao da kažete da možete voziti bicikl, ali cijelo ste vrijeme vozili s kotačima za trening, kaže Chan. Vježbe tjelesne težine tjeraju vas da više radite na stabilizaciji mišića, tako da ćete dobiti bolji trening.
Izvršite što više ponavljanja svake vježbe tri puta tjedno i imat ćete ‘bod kojim će se pohvaliti svojim prijateljima u trenu.
Oružje
Ako imate pristup paralelnim šipkama (da, onakve kakve koriste gimnastičari), koristite ih za padove. Ovo će tonirati vaša prsa, triceps i leđa. I ne brinite ako isprva ne možete napraviti više od tri: većini će ljudi padovi paralelnih traka biti vrlo teški, kaže Chan. Ako ne možete ići do kraja, djelomična ponavljanja učinit će čudo. Nema paralelnih traka? Gurnite dvije stolice jednake visine zajedno kod kuće, stavite ruke na vrh svake stolice i dovršite padove na ovaj način. Za biceps koji će joj se svidjeti, pull-upovi su vaš najbolji ulog. Upotrijebite bar u teretani, kupite pull-up bar i postavite ga na vrata kuće ili posjetite lokalno igralište besplatno.
Odjeljak
Još jedan razlog za ulaganje u pull-up bar: može vam pružiti najučinkovitiji trening za trbuh koji postoji. Uhvatite šipku objema rukama i pustite da vam noge vise. Podignite koljena do prsa, uvijajući tijelo koliko god možete gore na svakom ponavljanju. Spustite noge dok vam tijelo opet ne postane ravno; to je jedan rep. Za razliku od tradicionalnih trbušnjaka, koji zahtijevaju mali raspon pokreta i učinkoviti su samo ako čvrsto držite trbušnjake tijekom vježbe, podizanje nogu zahtijeva da aktivirate više živaca u središnjem dijelu, što znači da ćete brže vidjeti paket od šest komada. Oduprite se nagonima da to radite svaki dan, ili ćete povećati rizik od pretreniranosti i umora.
Noge
Za četvorke vrijedne Beckhama, Chan preporučuje izazovnu vježbu koja se naziva ljuljački čučanj. Stanite blizu stola ili površine visokog struka i uhvatite se jednom rukom za potporu. Čučnite dok vam potkoljenice ne budu paralelne s podom - balansiraćete na loptama stopala kako biste to učinili -, a zatim se vratite u stojeći položaj; to je jedan rep. Držite gornji dio tijela u ravnoj liniji dok se spuštate. Savijanje u struku uklanja naglasak na četveronošcima, jer gluteus i glutenci ulaze u igru, kaže Chan. Ovi čučnjevi stvorit će zategnuti izgled, posebno oko koljena, bez dodavanja dodatnih količina.
Glute
Ako ste se pokušavali skutriti do boljeg zaleđa, vjerojatno niste puno napredovali. Zašto? Većina muškaraca ne spušta tijelo dok im bedra nisu paralelna s podom - položaj u kojem trebate biti da biste doista ciljali gluteus. Ako ste jedan od njih, ispadi su izvrsna alternativa. Počnite s jednog kraja sobe i izvodite iskorake; 10 do 15 ponavljanja na svakoj nozi je dobar cilj. Ako nemate prostora, možete napraviti alternativne iskore nogu iz stojećeg položaja. Za veći izazov tijekom svake predstave držite po bučicu u svakoj ruci ili stavite uteg iza ramena. U svakom slučaju, pripazite na dovoljno težine kako bi posljednjih nekoliko ponavljanja bilo izazovno.
Prsa
Standardni sklekovi dat će vam snažna prsa, ali za one na kojima će ona stvarno htjeti nasloniti glavu, pokušajte sklekove boka u bok. Počnite u podignutom položaju skleka, ali umjesto da idete ravno gore-dolje, spustite prsa dok gotovo ne dodirne lijevu ruku, vratite se u uspravan položaj, a zatim ponovite s desne strane. Prelako? Nakon što spustite tijelo ulijevo, prebacite težinu prema desnoj ruci, a zatim ispravite ruke da se vratite na početak. Ne dopustite da vam prsa dodiruju zemlju i držite tijelo u ravnoj liniji. U teretani vrijedi isprobati stroj za prsne muhe. Vaša će prsa izgledati veća i isklesana, a to nije tako teško učiniti, kaže Chan. Ali svakako uhvatite ručke, a ne jastučiće - ili ćete riskirati da ozlijedite ramena. Ciljajte na 10 ponavljanja i uvijek odaberite težinu koja se osjeća teško pred kraj svakog seta. Povezani članci:
Pregledi koje svaki momak treba
Najgori abs zvijezda svih vremena
9 najboljih aplikacija za fitness
Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTubeu!