Povucite stražnjicu u teretanu, ubijte sesiju, ubrizgajte proteinski napitak u roku od 30 minuta i nastavite s danom - svi znamo formulu za rezbarenje mišići ubojice zar ne?
Ipak, kada je ikad išta bilo tako jednostavno? Presudno je konzumirati proteine u roku od 30 do 45 minuta nakon treninga - ali to je najmanje, kaže Chris Jordan, C.S.C.S., direktor fiziologije vježbanja u The Johnson & Johnson Institute za ljudske performanse .
Na taj polusatni prozor jako utječu, pa, puno stvari. Uz to, treba uzeti u obzir još 23,5 sati u danu. Morate unositi dovoljno proteina svaki dan - i u dane vježbanja i u dane odmora - ravnomjerno raspoređene u više obroka kako biste optimizirali popravak i rast.
Pa, koji je idealan raspored šejkovih proteina za rast na veliko?
Doći ćemo do toga. Prvo, brzo osvježavanje biologije: Kada trenirate snagu, zapravo oštećujete mišiće, uzrokujući male suze u mišićnom tkivu. Zvuči loše, ali to je ono što stimulira mišić da se popravi i vrati još jači i veći, objašnjava Jordan. Međutim, da bi se popravili, vašem su mišiću potrebne aminokiseline (građevni blokovi proteina) i energija (ugljikohidrati).
1. Nakon treninga
Zašto ljudi uvijek govore o unošenju hranjivih sastojaka u vaše tijelo u roku od 30 minuta nakon treninga? Budući da je unos proteina brži odmah nakon treninga, bolje vam je da započnete postupak oporavka što je prije moguće, objašnjava Jordan. Razmislite o ovome ovako: Vaše je tijelo sagorjelo sve one hranjive sastojke i hormone koji pokreću vaš trening, pa tražite da se oporavi ni na čemu dok ne napunite te zalihe. Dakle, čim se možete preznojiti (ili vjerojatno dok se još uvijek znojite), dolje šejk s oko 20-30g proteina.
2. Prije treninga
Iako je taj 30-minutni prozor u određenoj mjeri istinit, na najbolje vrijeme za smanjenje proteinskog šejka nakon treninga zapravo utječe ono što je bila vaša rutina prehrane prije treninga.
Metaanaliza iz 2013 Časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu otkrio je da je vremensko određivanje obroka prije i nakon vježbanja unutar 3-4 sata jedan od drugog važnije za rast i oporavak mišića od bilo kojeg prozora nakon treninga. To znači da ako pojedete proteinsku pločicu s oko 20-30 g proteina, idealno bi bilo da 30 minuta prije nego što provedete sat vremena u teretani, imate 2,5 sata da popijete taj shake i napravite optimalnu količinu.
Zašto? Mišićni glikogen - koji dolazi iz ugljikohidrata - naš je primarni izvor treninga za energiju, objašnjava Jordan. Ako su razine glikogena niske, primjerice ako predugo ne jedete, vaše će tijelo tijekom vježbanja početi razgrađivati proteine kako bi osiguralo malo energije. Pretovar proteina i ugljikohidrata prije vježbanja pomaže vam da se napunite do cilja i sprječava vaše tijelo da pojede te proteinske bazene tijekom vježbanja, tako da ih odmah može prisluškivati.
3. Ostalih 23,5 sati u danu
Dok se unos proteina brzo prati odmah nakon vašeg treninga, prozor za sintezu mišićnih proteina ostaje otvoren otprilike 24 sata, prema metaanalizi iz 2012. Prehrana i metabolizam . To znači da se morate usredotočiti na unos dovoljno makronutrijenata cijeli dan, svaki dan. Cilj je nakupiti 20-30g - poput izvora hrane piletina računajte i vi - svaka tri sata ili četiri puta dnevno. Ista analiza studije pokazala je da je konzumiranje te količine proteina ovom specifičnom brzinom bolje pomoglo muškarcima da izgrade vitku tjelesnu masu nego što češće jedu male količine ili rjeđe.
4. Dani odmora
Što se tiče dana u kojima ne dođete do teretane i ne nanosite svježu štetu mišićima, učinite sve potpuno isto, savjetuje Jordan. Oporavak, popravak i rast mišića započinju nakon vašeg treninga i nastavljaju se danima, objašnjava. Vrhunac upale mišića - što osjećamo kao bol - možda neće dosegnuti vrhunac 48 sati nakon sesije znojenja. Nedovoljan unos proteina u bilo kojem danu može smanjiti sintezu proteina i pogoršati popravak i rast mišića kratkoročno i dugoročno, dodaje.
Neprijatno da dan odmora za vaše tijelo ne može biti odmaranje od vašeg obroka, ali razmislite o ovome na sljedeći način: čak i kada preskočite trening ili dva, održavanje dosljednog rasporeda proteina znači da vaši mišići i dalje mogu ubirati neku korist od kauč.
Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTube!