Ako ste se do sada uključili u bilo koje izvještavanje o predlimpijskim igrama 2016. ili ste se odjavili naša značajka na nekima od najsposobnijih olimpijaca , vjerojatno ste primijetili da su posebno muški gimnastičari gomila prilično napuhanih frajera.
Ono što možda niste shvatili - dok niste vidjeli fotografiju iznad koja prikazuje momčad iz 1984. godine zajedno s ekipom iz 2016. godine - jest da muški gimnastičari nisu uvijek bili tako veliki. Nemojte nas krivo shvatiti: momci 1984. bili su apsolutno snažni i očito u formi (vidi fotografiju dolje), ali veličina mišića tada nije bila toliko potrebna za sport kao danas.
Sport se promijenio i stvarno je potreban netko fizički jak da učini neke stvari koje morate učiniti, kaže Tim Daggett, član američke olimpijske reprezentacije koja je 1984. osvojila zlatnu medalju i analitičar gimnastike za NBC . Kad sam se natjecao, morao si odraditi jedan dio snage na prstenovima. U današnje vrijeme većina elemenata koji vam daju veći potencijalni rezultat jesu elementi snage, pa viđate momke koji rade četiri, pet ili ponekad čak šest dijelova snage, objašnjava Daggett. Promjena pravila - koja se događa svake četiri godine - doista je diktirala potrebu za jačanjem, kaže on.
Bilo je puno više ljuljajućih elemenata, a ne snage, dodaje Jake Dalton, član muške gimnastičke ekipe na Olimpijskim igrama 2016. godine. Povrh toga, imamo i mnoštvo drugih događaja u gornjem dijelu tijela, poput paralelnih šipki, gdje vam treba malo snage za obavljanje onoga što nazivamo vještinom nadlaktice - gdje zamahujete iz ruku, bacate i ponovno hvatate, kaže .
[Tim Dagget 1984. godine, ljubaznošću fotografije američke gimnastike]
Dopunski treninzi modernih gimnastičara možda se neće previše razlikovati od onih koje sami radite u teretani.
No, oni se zasigurno razlikuju od svega što su Daggett i njegovi suigrači radili davne 1984. Tada uopće nismo dizali utege, kaže.
Danas muški gimnastičari pumpaju željezo (Dalton utezima trenira otprilike dva puta tjedno) u teretani jesmo poznatiji - onaj koji nema paralelne šipke i nosače balansa, već je ispunjen mrenama, bučicama i kotlovima. Oni također traže trenere snage: Muški gimnastičari sada se savjetuju sa trenerima snage na višoj razini nego što su bili prije 30 godina, rekao je glasnogovornik USA Gymnastics Muška kondicija . Treneri gimnastike traže izvan sporta - trenera snage koji bi mogao predložiti vježbe koje nisu nužno gimnastičke tjelesne težine.
[Jake Dalton. Fotografija ljubaznošću USA Gymnastics]
U gimnastici odjednom koristite toliko različitih mišićnih skupina da biste si pomogli i mislim da mi je tu trening s utezima pomogao da izoliram određene mišiće koji su prije bili slabi, kaže Dalton - baš kao što košarkaš može izletjeti ili vježbe u čučnju kako bi ojačali svoj vertikalni skok, ili bi nogometaš mogao izvoditi skokove s jednom nogom kako bi povećao svoju pucačku snagu.
Ne moram nužno maksimalizirati, ali pokušajte iscrpiti određene dijelove tijela, kaže Dalton. Presa s klupe presudna vježba za gimnastičara usredotočenu na prstenove, iako ju je Dalton izrezao sada kad se približava konkurenciji i intenzivnije trenira za gimnastičku rutinu. Bench presjek slobodne težine pomogao mi je u nekim vježbama snage na prstenovima, jer mi je pomogao ojačati pecs, kaže Dalton, napominjući da je za nokte potrebna jaka prsa da bi se u stvarnosti zaista zakucali nokti. Ali on će sigurno raditi na toj simetriji, baš kao što bi to mogao učiniti bodybuilder - ili bilo koji tip koji želi usavršiti svoju tjelesnu građu. U danima prsa pobrinut ću se da tamo bacim jednu ili dvije vježbe za leđa kako se ne bih preopteretio na prsima, kaže Dalton.
Evo kako bi kružni trening mogao izgledati za Daltona uoči Olimpijskih igara:
-Bicep kovrče s EZ-curl trakom
-Pritisci za triceps
-Zgibovi
-Čin-prozori
-Sjedi Arnold press
Sto nedostaje? Zapravo ne radim nikakve vježbe čučnjeva ili nogu. Ionako imam prilično velike noge za gimnastičarku, pa ne pokušavam dobiti na veličini za njih, kaže.
Nije samo Dalton taj koji pogađa utege u regularnom dijelu.
[Donnell Whittenburg, fotografija ljubaznošću USA Gymnastics]
Masivan je - jedan od onih tipova koji su prirodno zvijer, kaže Dalton, iz Donnella Whittenburga, zamjenika olimpijskog tima.
[Alex Naddour, fotografije ljubaznošću USA Gymnastics]
Alex Naddour, moj suigrač iz olimpijskog tima, smislio je što mu najbolje odgovara. Jedan je od naših najboljih momačkih konja, ali izuzetno je jak i na prstenovima. Jedan je od najvećih, glomaznih frajera, ali i dalje je super fleksibilan i jak, kaže Dalton.
[Brandon Wynn. Fotografija ljubaznošću USA Gymnastics]
Jedan od naših najjačih i najvećih prstenaca je Brandon Wynn - u stanju je staviti elemente snage na prstenove jer je u srednjoj školi imao godine i godine treninga s utezima, kaže Dalton. Wynn ove godine nije postao olimpijski tim, ali Dalton kaže da je snagu samo podigao na drugu razinu. Toliko je jak da možda može progurati nekoliko dodatnih vještina ili stvari koje drugi dečki ne bi mogli, kaže Dalton.
Kao što svaki fit momak zna, vi ste - doslovno - ono što jedete.
Znate da morate unijeti određene makronaredbe ako želite staviti mišiće. Kao i dečki iz Olimpijskog tima 2016. godine. Više pažnje posvećujemo onome što jedemo - zajedno s našim treningom - što nam pomaže i da povećamo veličinu mišića, potvrđuje Dalton. Ali dečki 1984.? Ne toliko: Jedino zbog čega smo se ikad brinuli bilo je što ćemo jesti večer prije sastanka. Mnogi su ljudi željeli jesti ogromnu večeru s ugljikohidratima samo zato što smo mislili da bi nam to trebalo pomoći. A gdje smo to naučili? Samo anegdotalni dokazi, ljudi koji razgovaraju, zaista su bili nevjerojatno nesofisticirani, kaže Daggett. To ne znači da je uopće bilo loše - upravo je tada tada bilo najnovije u znanosti i istraživanjima visokih performansi. Momci iz 2016. u nekom su smislu sretnici, ali samo pričekajte 2048. Možemo samo zamisliti koja će luda znanost tada biti dostupna za usmjeravanje sportaša u treningu i prehrani. Gotovo je sigurno da će se i ovo što sada radimo činiti prilično sofisticirano.
Olimpijci danas imaju stručnjake koji ih vode, bilo da se radi o resursima Muška kondicija ili u centru za olimpijske treninge, koji imaju nutricioniste na osobnim fakultetima - oni su o tome toliko dodatno educirani, kaže Daggett.
Dalton, u potpunosti, iskorištava resurse koji su mu na raspolaganju, planirajući svaki posljednji gram proteina, ugljikohidrata i masti u svoje vrijeme. Evo njegovog dnevnog razlaganja makro i kalorija:
1800-2100 kalorija
200 grama ugljikohidrata
170-180 grama proteina
65-70 grama masti
Ponekad, ako umrem od gladi, pojačat ću unos ugljikohidrata i proteina, ali pokušavam ostati tamo, jer ono što sam primijetio je da me drži oko težine koju želim tamo gdje se osjećam prilično snažno, kaže Dalton koji voli održavati svoju težinu na 145 do 146 kilograma. Primijetio sam da su ti makronaredbe za mene izvrsna kombinacija unosa dovoljno hrane u tijelo da ne bih gladovao cijeli dan.
Evo na što se on odnosi prema tim makronaredbama:
07:30: Brzi trening. Ulazim posno jer, pogotovo kad imamo krug teže snage, osjećam se kao da ću se razboljeti ako prije jedem, pa ulazim posno, kaže Dalton. [Pročitajte više o prednostima treninga koji se postiju ovdje .]
8:30 (doručak nakon treninga):
-Jemanj od bjelanjaka s gljivama.
-Jedan tost od kriški
-Jagode
-Turska slanina
-Kava
Međuobrok:
-Ova traka
Makronaredbe na njima prilično su dobre, s malo masnoće, malo dobrih ugljikohidrata i proteina, a ne previše šećera, kaže Dalton.
Ručak:
-Jamlet od bjelanjaka s gljivama (da, opet)
-1 šalica zobenih pahuljica
PM vježbanje
Obrok nakon treninga / Prva večera:
-6-8 oz piletina
-Slatki krumpir
-Salata ili prokulica
Međuobrok:
-Pirinčani kolači i PB2
Druga večera:
-Ponovite prvu večeru ILI: Omlet od bjelanjaka s gljivama ako je prešao ugljikohidrate.
Zakon o uravnoteženju
Još uvijek je - prikladno - osjetljiva ravnoteža između dobivanja dovoljno mišića koji će vam pomoći u područjima gdje vam može pomoći - ali ne toliko tamo gdje inhibira vašu fleksibilnost. Čitav naš sport je u tome da budemo što jači, fleksibilniji i što lakši. I dalje želite biti lagani i fleksibilni, ali želite i biti jaka , kaže Dalton.
(Postoje neki događaji poput konja s hvataljkama, ako, ako ste previše glomazni, nemate dovoljno fleksibilnosti da biste zamahnuli rukama iza sebe.) Ipak, kao što ovi momci jasno pokazuju, mišićna masa nije samo za dečke natječući se u očitim mišićnim sportovima ove godine. Ti su muški gimnastičari dodali nešto u čemu smo Muška kondicija znati i voljeti - trening s utezima - do njihove već gotovo savršene formule za uspjeh u zlatnoj medalji.
Jedva čekamo vidjeti kako će ovi momci nastupiti u Riju.
Igre u Riju 2016.: Izrada američkih olimpijskih gladijatora >>>
Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTubeu!
kako povećati broj pull-upova