Post koji je podijelio therock (@therock) 9. svibnja 2017. u 21:31 PDT
Vaše gluteusi su korisni i za punjenje hlača. Oni su najveća mišićna skupina u vašem tijelu, što ih čini nevjerojatno važnima za gotovo svaku fizički zahtjevnu stvar koju radite. Boljeg sportaša gradite na stražnjoj strani tijela, kaže Todd Durkin , trener snage i vlasnik Fitness Questa 10. Treningom mišića koji se ne zrcale - gluteusa, bedara, teladi i leđa - dobivate najviše novca za svoj novac što se tiče performansi.
POVEZANO: Zbog toga ne možete staviti mišiće na noge
Pročitajte članakIako bi većina trenera ukazala na tradicionalni čučanj za izgradnju mišića ispod pojasa, potisak kuka aktivira vaše gluteuse i otklanja neke probleme koji nastaju ignoriranjem tih mišića koji se ne ogledaju. Slabi gluteus povezan je sa stegnutim savijačima kuka, bolnim koljenima i može biti povezan s lošom mehanikom pokreta, kaže Dr. Austin Robinson , trener snage s doktoratom u znanosti vježbanja. Ciljanje gluteusa potiskom kuka trebalo bi pomoći u rješavanju ovih problema i poboljšati druge važne liftove, poput čučnja i mrtvog dizanja.
Sada svi iz profesionalni nogometaši do supermodeli su se uključili u akciju usmjeravanja gluteusa, hip-pumping. A prema mišljenju stručnjaka, trebali biste i vi.
Post koji je podijelio therock (@therock) 9. svibnja 2017. u 21:31 PDT
Prema a Studija iz 2015. godine objavljeno u Časopis za primijenjenu biomehaniku na čelu Glute Guy Bret Contreras potiskivanje kuka utegom aktiviraju gluteus maximus i biceps femoris (dio mišićne skupine potkoljeničnog mišića) više od čučnjeva u leđa kada se koriste procijenjena maksimalna opterećenja od 10 ponavljanja za svaku vježbu.
To ne znači da su čučnjevi neučinkoviti ili ih ne bi trebali biti uključeni u vašu rutinu, ali studija naglašava važnost izvođenja obje vježbe: počevši od složenih pokreta, poput čučnjeva, iskoraka i mrtvog dizanja kako biste ciljali čitav donji dio tijela muskulature, zatim ugrađujući potiske kukova ili mostove kako biste izolirali gluteus i izgradili snagu dok učite učinkovito širiti kukove.
Prema Robinsonu, razlog zašto je potisak kuka toliko dobar u ciljanju gluteusa je taj što koljena ostaju savijena tijekom vježbe. Kad su koljena savijena, a bokovi se šire, kaže Robinson, muskulatura tetive postaje ‘inaktivirana’, što ostavlja većinu ekstenzije kuka iz gluteusa.
Izoliranjem gluteusa, moći ćete povećati svoju snagu, poboljšavajući izvedbu u vježbama koje zahtijevaju snažan pogon kukova, poput čišćenja i grabeža, istovremeno poboljšavajući stabilnost kukova i jezgre. U osnovi, snažna, snažna guza čini snažnog, moćnog sportaša.
https://www.instagram.com/p/BUg16aWAnoS/
Evo kako to učiniti: Kada započinjete s potiscima kuka, vaša prva vježba uvijek bi trebala biti most od gluteusa , kaže Richard Wilcock, trener snage i vlasnik studija koji je magistrirao znanosti o vježbanju. Ovo je osnovna tjelesna težina koja vam omogućuje da naučite akciju potiska kuka prije nego što se opteretite težinom.
Usredotočite se na to da čvrsto držite jezgru jer zaista stisnete gluteus kako biste snažno ispružili kukove i pritisnuli ih prema stropu. Nakon što lako izvršite tri seta od 20 mostova, Wilcock predlaže da vježbu učinite izazovnijom dodavanjem utežne ploče za opterećenje mosta , ili napredovanjem do a jednokraki most s dodanom težinom ili bez nje.
POVEZANO: Zašto ne biste trebali previdjeti svoje gluteuse
Pročitajte članakKada budete spremni za nastavak puni potisak kuka , postavite tako da sjedite na podu, ispruženih nogu, naslonjeni na podstavljenu klupu s pločicom s utezima ili utegom preko kukova. Savijte koljena i postavite stopala ravno na pod, na udaljenosti od kukova. Pritisnite leđa u klupu, a oči usredotočite na zid ispred sebe. Pritisnite kroz stopala i snažno stisnite gluteus kako biste proširili bokove. Na vrhu pokreta, koljena bi trebala biti savijena pod kutom od 90 stupnjeva s ispruženim kukovima, tako da vaše tijelo tvori ploču stola. Preokrenite pokret i spustite stražnjicu natrag na pod. Cilj je izvesti najmanje tri serije od osam do 10 ponavljanja. Kako jačate, nastavite opterećivati težinu.
Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTubeu!