Zašto vam izgladnjivanje neće pomoći da smršavite



Zašto vam izgladnjivanje neće pomoći da smršavite

Svi znamo najosnovnije načelo mršavljenja: morate sagorjeti više kalorija nego što ih potrošite. A pred vama je dugačak put mršavljenja, lako se može činiti da je najbolji način za ubrzavanje ovog putovanja jednostavno potrošiti puno manje kalorija. Na taj način svom tijelu ne dodajete nikakvu novu masnoću, zar ne?

Zapravo, nije tako jednostavno. Štoviše, rezanje previše kalorija zapravo može imati suprotan učinak, potpuno zaustavljajući vaše napore za mršavljenje.

To je vrlo čest problem - to što 'izgladnjivanje' obično ne rezultira vrlo učinkovitim gubitkom kilograma, kaže dr. Sc. Shawn M. Talbott, LDN, nutricionistički biokemičar i istraživač u Salt Lake Cityju, Utah, i bivši direktor Klinika za prehranu Sveučilišta u Utahu.

RMR: Ili, zašto još uvijek trebate potpirivati ​​vatru

Da biste razumjeli zašto, važno je razumjeti metabolizam u mirovanju (RMR) ili broj kalorija koje vaše tijelo sagorijeva u mirovanju. Recimo da ste odlučili smanjiti unos sa 3000 kalorija na 1000. Prvo što će se dogoditi ako prenisko ili prebrzo smanjite unos energije jest da će vam pasti i RMR.

Vaše tijelo u osnovi kaže: ‘Dobro, ne ulaze kalorije? Ulazim u način mirovanja kako bih uštedio energiju ', objašnjava Talbott. Evolucijski, vaše tijelo ne zna koliko će dugo trajati to nedostatak kalorija, pa vas dovodi u način uštede energije kako biste optimizirali preživljavanje.

Ovaj pad RMR-a može biti značajan - čak 10%, kaže Talbott. Kod većeg momka to je oko 250 kalorija manje što vaše tijelo prirodno sagorijeva - što možda ne zvuči puno, ali s vremenom može stvoriti tonu razlike u gubitku kilograma, ističe.

Ipak se ne radi samo o kalorijama kojima se trebate kretati u životu. Vaš mozak napaja glukoza - molekula šećera koja se regulira prehranom - a vaše će tijelo učiniti sve što može kako bi vaš mozak bio u pogonu. Ako nastavite s tim preniskim unosom dulje od jednog dana, vaše će tijelo početi razgrađivati ​​mišićno tkivo da bi došlo do ovdje pohranjenih aminokiselina koje potom može pretvoriti u glukozu, objašnjava Talbott. Razgradite dovoljno mišićnog tkiva - oko nekoliko kilograma - i vaš RMR još više opada jer, kao što svi znamo, mišići povećavaju vaš metabolizam.

Postoji i stara izreka na koju Talbott ukazuje: Masnoća gori u plamenu ugljikohidrata. Prijevod: Vaše tijelo razgrađuje masnoću oksidirajući je u mitohondrijima, pokretaču vaših stanica. No, da biste to učinili, potrebna vam je energija iz ugljikohidrata za prebacivanje masnih kiselina u mitohondrije. Nema ugljikohidrata, nema sagorijevanja masti.

Štoviše: periferne posljedice imaju premalo goriva. Ako vam glukoza u krvi padne prenisko, tada se također suočavate s nizom problema poput povećanog apetita i žudnje; loš san, što će zatim povisiti kortizol, što će dovesti do veće želje i gubitka mišića; i umor, jer je hrana energija, koja vam sprječava intenzivno vježbanje za sagorijevanje masnoća, dodaje Talbott.

Koji je pravi način za smanjenje kalorija?

Trik s optimalnim gubitkom kilograma je jesti samo dovoljno kalorija da bi se razina glukoze u krvi održala unutar normalnih granica, maksimizirajući metabolizam masti i RMR te izbjegavajući tu kaskadu zabrinutosti, kaže Talbott.

Opće je pravilo smanjiti oko 25 posto početnog RMR-a - dakle 500 kalorija dnevno iz 2000-kalorijske prehrane. To je općenito dovoljno za pokretanje gubitka kilograma, ali ne previše za pokretanje zvona za uzbunjivanje od gladi, dodaje.

Izuzetak od svega ovoga? Strategija isprekidanog posta, gdje privremeno smanjujete sve kalorije kako biste pokrenuli metaboličke mehanizme, kako kaže Talbott. Često preporučujem isprekidan post ljudima koji izgledaju kao da im je metabolizam 'zapeo', tako da ne jedu ništa tijekom 18 do 24 sata, ali zatim nastavljaju smanjenje od oko 25 posto RMR-a kao svoj redoviti cilj mršavljenja, dodaje.

Želite znati više o mršavljenju? Pogledajte našu početnu stranicu sve što trebate znati o mršavljenju .

Za pristup ekskluzivnim video zapisima o opremi, intervjuima o poznatim osobama i još mnogo toga, pretplatite se na YouTube!